Die Muskeln spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben, denn ohne sie können weder schwere Getränkekisten noch Gewicht gehoben werden. Der Körper gewinnt mit einer gut ausgebildeten Muskulatur an Attraktivität und Gesundheit. Je mehr Muskeln, desto höher ist der Kalorienverbrauch auch in Ruhephasen.

Wie der Muskelaufbau auf gesunde Weise gelingt, erklären wir in unserem Artikel und welche tägliche Menge Protein dafür erforderlich sind.

Makronährstoff Protein

Die Proteine nehmen als Makronährstoff eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und gesunden Leben ein, die neben Kohlenhydraten und Fetten wichtig sind. Das Eiweiß bzw. Protein dient hier als Sammelbegriff für Aminosäuren. Der menschliche Körper setzt sich aus 76 Prozent Wasser- und Aminosäuren zusammen.

Die Aminosäuren und Proteine übernehmen zahlreiche Aufgaben. Beschädigte Muskelfasern werden repariert und neue gebildet. Das Immunsystem wird gestärkt, sie stärken das Herz, fertigen neue Zellen, unterstützen die Gesundheit und halten das Gehirn in Schwung.

Von den Aminosäure Leucin wird zudem das mTor Enzym aktiviert, welches überwiegend für die Auslösung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist.

Ausreichend Proteine sind für ein gesundes Leben entscheidend, weshalb täglich eine entsprechende Menge eingenommen werden sollte.

Die Tagesmenge Proteine sorgt für folgende Pluspunkte:

• Höhere Sättigung und gezügelter Appetit
• Gesteigerter Energieverbrauch auch im Schlaf
• Muskelmasse bleibt besser erhalten im Zuge einer Diät
• Anteil fettfreier Muskelmasse bei Kalorienüberschuss

Der Eiweißbedarf ist bei jedem Menschen individuell verschieden.

Welche Menge Protein für Muskelaufbau?

Wie viel Protein für Muskelaufbau erforderlich sind, können ausgerechnet und damit der Eiweißbedarf ermittelt werden. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die Empfehlung bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei einer Person mit 75 kg Körpergewicht ergibt dies einen Proteinbedarf von rund 60 Gramm täglich, um Mängelerscheinungen zu vermeiden.

Erfahrene Sportler empfehlen für einen optimalen Muskelaufbau 1,8 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, was bei 75 kg Körpergewicht eine Menge von 135 bis 150 Gramm Protein pro Tag ergibt. Der Eiweißbedarf kann sich entsprechend dem Alter, Trainingsdauer und Körperfettanteil erhöhen.

Bewährt hat sich eine Proteinzufuhr von 2,2 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Kaloriendefizit und ergibt 165 bis 180 Gramm Eiweiß je Kilogramm bei einer 75 kg schweren Person. Die tägliche Proteinzufuhr wird idealerweise auf vier Mahlzeiten verteilt, die einen hohen Eiweißanteil haben sollten.

Beste Proteinquellen

Als beste Proteinquellen haben sich Fische bewährt, wie Thunfisch, Lachs, Forelle, Zander oder Hering. Beim Fleisch sind Hühnchen, Rindfleisch, Putenfleisch oder Schwein empfehlenswert.

Die Milchprodukte Magerquark, griechischer Joghurt, Käse, körniger Frischkäse und Whey Protein sind ebenfalls Proteinversorger. Eier sollten auch in den täglichen Speiseplan eingebaut werden. Veganern empfehlen wir Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Soja, Erbsen, Kidneybohnen und rote Linsen.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist ein Refeed Day ein wichtiger Baustein, bei dem man erheblich mehr gegessen wird wie gewohnt. Ein fester Tag pro Woche sollte dafür eingeplant werden.

Fazit

Ein gesunder Muskelaufbau ist mit den beschriebenen Ratschlägen und Informationen möglich, wobei hier vor allem Proteine und ein Refeed Day eine zentrale Rolle spielen.