Der Beckenboden, bestehend aus einer Vielzahl von Muskeln und Bindegewebe, ist eine tragende Säule des menschlichen Körpers, die häufig nicht die gebührende Aufmerksamkeit erhält. Seine Bedeutung erstreckt sich weit über die bloße Unterstützung der inneren Organe hinaus. Ein gestärkter Beckenboden kann die Lebensqualität erheblich verbessern, indem er nicht nur Beschwerden wie Inkontinenz reduziert, sondern auch die allgemeine Stabilität Ihres Körpers unterstützt. Durch ein gezieltes Beckenbodentraining können Sie diese wichtige Muskelgruppe stärken und somit die Funktionalität Ihres gesamten Körpers verbessern. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden, präsentieren wir Ihnen in diesem Artikel entscheidende Dos and Don’ts für ein noch effektiveres Beckenbodentraining und zu guter Letzt noch zwei wirksame Übungen, die Sie direkt zu Hause nachmachen können.
Do: Verwenden Sie einen Beckenbodentrainer für Ihr Beckenbodentraining
Ein Beckenbodentrainer ist ein wirksames Hilfsmittel, um Ihren Beckenboden ganz gezielt zu trainieren. Diese Geräte bestehen meist aus medizinischem Silikon und helfen Ihnen dabei, die richtigen Muskeln zu aktivieren und zu stärken. Ein solcher Beckenbodentrainer arbeitet häufig mit Elektrostimulation oder Biofeedback – zwei Dinge, die sowohl bei der Rückbildung nach einer Schwangerschaft, als auch bei der Bekämpfung von Beschwerden wie Inkontinenz große Erfolge erzielen. Mehr zu diesen Erfolgen sowie einen geeigneten Beckenbodentrainer finden Sie hier.
Don’t: Den Beckenboden zu stark anspannen
Es ist beim Training wichtig, Ihren Beckenboden nicht übermäßig anzuspannen. Denn ganz genau wie bei jedem anderen Muskeltraining auch, kann zu viel Spannung zu Muskelermüdung und Beschwerden führen. Stattdessen ist es ratsam, die Anspannung langsam zu steigern und regelmäßige Pausen einzulegen.
Do: Verwenden Sie die richtige Technik
Es ist natürlich wichtig, die richtige Technik für Beckenbodenübungen zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln richtig zu aktivieren und die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Dies kann mit einem Beckenbodentrainer geschehen oder mit Yoga- Atem- oder Gymnastikübungen.
Don’t: Vernachlässigen Sie das Training oder brechen Sie es vorschnell ab
Ein häufig gemachter Fehler, den es zu vermeiden gilt. Denn auch wenn die Ergebnisse nicht immer sichtbar sind, ist ein kontinuierliches Training wichtig, um langfristig von den Vorteilen zu profitieren. Die Beckenbodenmuskulatur ist nicht immer direkt spürbar. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sie ignorieren sollten oder dass sie nicht da ist. Im Gegenteil. Der Beckenboden erfüllt eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen. Vernachlässigen Sie diese Region, kann dies zu langfristigen Beschwerden führen! Selbst wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen, brechen Sie das Training daher nicht ab. Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg beim Beckenbodentraining.
Do: Männer, auch Sie sollten den Beckenboden trainieren!
Auch dies wissen nicht viele: Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen wichtig. Auch Männer können von regelmäßigen Übungen profitieren, um die Stabilität des Beckenbodens zu verbessern und Beschwerden wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Als Mann ist außerdem die Steigerung der Potenz und die Verbesserung des Sexuallebens ein wichtiger Faktor und ein guter Grund für regelmäßiges Beckenbodentraining.
Don’t: Vernachlässigen Sie die Regeneration
Die Regeneration ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Vernachlässigen Sie daher nicht die Bedeutung von Ruhe und Erholung für die Gesundheit Ihres Beckenbodens. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, damit sich die Muskeln reparieren und stärken können.
Übungen für Ihren Beckenboden
Nun, nachdem Sie wissen, was die Dos und Don’ts für Ihren Beckenboden sind, möchten wir Ihnen noch zwei Übungen an die Hand geben, damit Sie zu Hause direkt mit dem Beckenbodentraining starten können.
Übung: Liegestütz mit Beckenbodenaktivierung
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen und einem geraden Rücken. Atmen Sie tief ein, während Sie langsam Ihren Beckenboden anspannen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden, während Sie langsam ausatmen. Entspannen Sie dann den Beckenboden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung für 8-10 Wiederholungen.
Übung: Entspannende Beckenbodenmassage
Legen Sie sich bequem auf den Rücken und entspannen Sie Ihren gesamten Körper. Beginnen Sie dann, sanft Ihren Beckenboden mit Ihren Fingerspitzen zu massieren. Verwenden Sie kreisende Bewegungen, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Nehmen Sie sich mindestens 5-10 Minuten Zeit für diese entspannende Massage, idealerweise am Ende eines anstrengenden Trainingstages.
Bleiben Sie dran und werden Sie Ihr eigener Beckenbodentrainer
Ein effektives Beckenbodentraining erfordert Zeit, Geduld und Engagement. Unsere Übungen sollten einen ersten Start ermöglichen. Suchen Sie sich zusätzlich auch die für Sie passenden Übungen heraus und wenden Sie sich nach Bedarf an Fachpersonal aus der medizinischen und/oder der Fitnessbranche. Indem Sie außerdem unsere Dos and Don’ts beachten, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und langfristig von den Vorteilen für Ihre Gesundheit profitieren.